Evitar el dolor después del ejercicio

Por: / Ilustración: Jhon Varón / Octubre 2022

Los dolores musculares de aparición tardía se denominan mialgias diferidas y son contracciones que se producen después de hacer un ejercicio al que no se está acostumbrado.

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Una de las creencias más comunes alrededor del ejercicio es que “sin dolor no hay ganancia”. Se tiende a creer que si los músculos no protestan al otro día, es porque no se ha realizado un esfuerzo suficiente y el progreso se verá afectado. Sin embargo, esta no tiene por qué ser la regla. Al contrario, las conocidas “agujetas” podrían ser una señal de que se ha realizado un trabajo desmedido o inadecuado, lo que afectaría la integridad de músculos y ligamentos.

Según la doctora Sandra Aponte, fisioterapeuta adscrita a Colsanitas, hay diferentes teorías que explican el origen del dolor. Una de las más aceptadas es que cuando se le imprime mucho trabajo a un músculo se originan micro rupturas en las fibras musculares que producen inflamación. “Así como existen fibras gruesas en el músculo que soportan altas tensiones, hay otras más débiles ubicadas en la unión con los tendones que se pueden romper fácilmente, esto provoca muerte celular y, por lo tanto, dolor en la zona”, explica. 

Otra teoría le atribuye el malestar al metabolismo muscular, “cuando los músculos están funcionando, obtienen energía rápidamente a través del adenosín trifosfato (ATP) que sirve como una pila recargable en las células, pero cuando el esfuerzo es demasiado, se reduce el flujo de oxígeno y esta recarga de energía se vuelve menos eficiente, generando unos desechos llamados metabolitos: sustancias químicas que se cristalizan cuando se acumulan y le hacen daño al músculo”, comenta el doctor César García, médico deportólogo y docente de la Universidad Nacional de Colombia. “Otro factor que también puede influir en el dolor es el agotamiento de los nervios, que dejan de enviarle al músculo las señales correctas para funcionar”, agrega.

“Estas teorías no son excluyentes entre sí y pueden dar una explicación más amplia al comportamiento de la musculatura cuando se encuentra en un alto grado de fatiga”, señala la doctora Aponte. Por supuesto, solo aplican cuando el dolor no es muy intenso y no dura más de siete días. Después de ese periodo, el músculo debería recuperar sus niveles de oxígeno, expulsar los metabolitos liberados y reparar los tejidos dañados. De lo contrario, podría significar una afección más grave y se debe acudir a los servicios de salud.

Además de una lesión o un procedimiento quirúrgico, existen enfermedades de origen neurológico que pueden imitar este tipo de dolores como la fibromialgia, una enfermedad que causa dolor crónico generalizado en el sistema muscular; y las neuropatías diabéticas, es decir, el daño en los nervios que produce la diabetes. “La diferencia recae en que mientras en el dolor muscular de aparición tardía no debe existir reducción de fuerza, en dichas enfermedades existe una limitación en el movimiento y una pérdida de masa muscular”, explica la fisioterapeuta.

Aunque el daño en los músculos provocado por el ejercicio excesivo pocas veces tendrá una consecuencia más grave que una lesión, existe una patología llamada rabdomiólisis, que sucede cuando las micro rupturas dan paso a daños más grandes en fibras musculares importantes. Estas se descomponen junto con sus proteínas y minerales y viajan por el torrente sanguíneo causando el deterioro de los riñones y otros órganos.

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Recomendaciones

- Conocerse. Tenga en cuenta que durante y después del ejercicio no debe existir malestar físico, pues esto significa que hay una sobrecarga. “Es posible que al inicio exista cierta pesadez al otro día o unas horas después. Esto es un indicador para moderar el esfuerzo en una próxima sesión de entrenamiento”, explica el doctor García, y añade, “al inicio el organismo entra en una fase de adaptación en las primeras tres o cuatro semanas donde se debe ser cuidadoso con las cargas y la intensidad”. Pasada esta etapa, la musculatura se irá fortaleciendo poco a poco y la fatiga muscular se verá reducida, por tanto los músculos podrán soportar ejercicios más exigentes sin mayor dificultad.

- Calentar antes, estirar después. De acuerdo con la fisiatra Aponte, es indispensable tener un calentamiento previo de entre cinco y diez minutos en las zonas a trabajar. Esto aumenta el flujo sanguíneo, por lo que la flexibilidad muscular y articular mejora. Para cuando el entrenamiento ha finalizado, es recomendable realizar una sesión de estiramientos: sostener de 20 a 30 segundos por cada grupo muscular para relajar las fibras y eliminar tensión.   

- Ducharse con agua fría o caliente. Cuando el ejercicio fue exhaustivo, conviene tomar una ducha fría para reducir la liberación de metabolitos y disminuir la inflamación muscular. Por otro lado, tomar una duchacaliente ayuda a relajarse cuando la actividad ha sido tranquila. En cualquier caso, repose por lo menos 20 minutos antes de bañarse, pues esto evitará cambios bruscos de la temperatura corporal que puedan provocar dolor en las articulaciones o, con baja probabilidad, parálisis facial.

- Masajear la zona. Darse un masaje durante unos 30 segundos por zona muscular mejorará la circulación y por lo tanto la velocidad de recuperación. Lo ideal es hacerlo con suavidad y aumentar la presión progresivamente, pues un masaje aplicado con mucha fuerza podrá crear el efecto opuesto. Actualmente existen en el mercado diferentes productos como rodillos de espuma, masajeadores en forma de bastón y lociones relajantes que harán más fácil el trabajo.

- Meditar y descansar. Antes o después, meditar es una buena práctica para reducir el nivel de estrés y mantener la concentración. De la misma forma, dormir adecuadamente favorecerá el proceso de restauración.

Recuerde

Una buena hidratación antes y después del ejercicio es fundamental para mantenerse saludable. Se desaconseja hacer ejercicio con el estómago vacío, pues puede incrementar las mialgias. “En general, las bebidas recuperadoras y los alimentos ricos en carbohidratos y proteínas son beneficiosos a la hora de darle a los músculos la energía que gastaron”, dice el doctor García. Si el dolor le imposibilita realizar sus actividades diarias, puede tomar un analgésico o probar con antiinflamatorios no esteroideos de aplicación tópica. 

 

*Periodista. Colaborador frecuente de Bienestar Colsanitas.

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