La masa muscular y la salud

Por: / Septiembre 2023

¿Qué función cumplen los músculos en el bienestar de una persona? ¿Cómo podemos mantener la fuerza del cuerpo con el paso de los años? Dos expertas responden.

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Se denomina masa muscular al conjunto total de tejido conocido como músculo. Según la médica deportóloga y asesora física, Alejandra Santamaría, el músculo no solo es responsable del movimiento y la fuerza del cuerpo, sino que también actúa como un órgano funcional que produce sustancias bioquímicas con funciones locales y sistémicas en él. “Estas sustancias afectan la memoria, el funcionamiento cerebral, la conversión de grasa y el sistema inmunológico, entre otros procesos vitales”, agrega la especialista.

Es común que una persona quiera conocer su masa corporal a la hora de aumentar o perder peso, pero entender el término resulta relevante para la salud en general, pues gracias a la masa muscular podemos tener una mejor y mayor movilidad, más resistencia y fuerza, y podemos prevenir afecciones como osteoporosis, artrosis o lesiones en las articulaciones.

La función de los músculos es fundamental en todas las etapas de la vida, desde la infancia hasta la vejez. La deportóloga destaca que “la ganancia de masa muscular se da entre los 16 años en los hombres y los 18 años en las mujeres. A partir de ahí, el cuerpo gana más masa muscular y comienza a generar la reserva de masa muscular durante los primeros 30 años de vida”. Luego se produce un leve declive en la masa muscular que se acentúa hacia los 50 años.

Sin embargo, el desarrollo y la conservación de la masa muscular no están exclusivamente vinculados a la edad. De hecho, la causa principal de la pérdida de masa muscular es el sedentarismo. Por eso es crucial incorporar rutinas regulares de ejercicios de fuerza bajo la guía de un experto. Estas rutinas pueden variar según la edad y las necesidades de la persona, permitiendo adaptar los procesos de entrenamiento a las capacidades individuales y evitando posibles lesiones.

Interiorizar hábitos saludables desde la juventud, que contribuyan a mantener un organismo capaz de soportar los cambios propios del envejecimiento, una adecuada alimentación y la práctica regular de ejercicios de fuerza mantendrá un cuerpo más fuerte y resistente. 


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La causa principal de la pérdida de masa muscular es el sedentarismo.

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La alimentación consciente

Ana Victoria Pardo, médica adscrita a Colsanitas, explica que las proteínas son fundamentales para alimentar el tejido muscular y formar su estructura, porque están compuestas de aminoácidos que permiten los bloques de construcción de las proteínas. “Lo recomendado es consumir de 1,2 a 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso al día, para mantener y aumentar la masa muscular. Es decir, si peso 70 kilogramos, multiplicaría 70 x 1,5 kilogramos, y debería consumir 105 g de proteína diarios”, añade.

El ejercicio como aliado

Tanto la deportóloga Alejandra Santamaría como la nutricionista Ana Victoria Pardo coinciden en resaltar la importancia del ejercicio de fuerza para el desarrollo muscular, pues con él generamos micro rupturas de fibras musculares que estimulan la reparación y el crecimiento de los músculos.

El ejercicio puede mejorar el rendimiento en la salud ósea y las articulaciones, aumentar el metabolismo, reducir la grasa corporal y visceral, regular el control de ingreso y resistencia a la insulina, aumentar la energía y mejorar el equilibrio y la coordinación.

La pérdida de masa muscular en el envejecimiento

La sarcopenia es una condición comúnmente asociada con el envejecimiento. Se refiere a la pérdida gradual de masa muscular que va acompañada de una disminución en la fuerza, la postura, entre otros aspectos, que afectan significativamente la calidad de vida y la funcionalidad del organismo en las personas mayores. "En esta condición hay mayor predisposición a fracturas, el metabolismo se vuelve lento, se desarrolla pérdida de memoria y, en general, hay un deterioro en el cuerpo", explica la deportóloga Santamaría. 

Pero nunca es tarde para adoptar una vida más activa y beneficiarse de una rutina de ejercicios adecuada, que pueda mejorar la salud y el bienestar. No se requieren ejercicios extremos, sino unos hábitos que nos preparen para una vejez más activa y sana.


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El dato

Según la OMS, más del 25 % de los adultos y el 80 % de los adolescentes no cumplen con el nivel recomendado de actividad física.

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El índice de masa muscular (IMC)

Esta es una herramienta de detección, no de diagnóstico. Un médico debe evaluar factores como el grosor de los pliegues cutáneos, la alimentación, la actividad física y los antecedentes familiares y genéticos para determinar un riesgo de salud por exceso de peso. El IMC no debe ser el único indicador para evaluar la salud de una persona. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de enfermedades (CDC), el IMC resulta del peso de una persona en kilogramos dividido por el cuadrado de la estatura en metros. 

La masa muscular y la salud - Catalina Porras Suárez

 

Este artículo hace parte de la edición 189 de nuestra revista impresa. Encuéntrela completa aquí

 

 

*Practicante revista Bienestar Colsanitas.

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